12 Übungen für den Steh – Alltag von Leichter mit Leicher

  1. Gewichtverlagern – drücke dich quasi vom Boden ab und wechsle das Gewicht auf das andere Bein.
  2. Fuß auf die Ferse stellen und die Zehen nach links und rechts schwingen.
  3. Fuß auf die Zehen stellen und die Ferse drehen, so daß die Wadensäckchen, wenn vorhanden ;-)  hin und her schwingen.
  4. Füße ab und an in den Boden drücken, damit die Faszien länger werden, , also wie ein Gummianzug, der immer länger wird.
  5. Sich vorstellen, der Fuß ist wie ein Kreis und rundherum kreisen. So werden viele Reflexzonen am Fuß aktiviert.
  6. Sich vorstellen, ich stehe auf Moos oder einem weichen Teppich, wie in der Chefetage und sinke ganz sanft ein.
  7. Die Zehen bewegen, als ob die Füße nach vorne krabbeln.
  8. Arme hängen lassen und  mit leichten Bewegungen wie eine Welle bewegen.
  9. Ab und zu die Schultern Richtung Ohren ziehen uns sanft sinken lassen.
  10. Tief einatmen, Schulterblätter nach hinten ziehen und sich die Frage erlauben, wieviel Raum ist in der Lunge und wieviel Weite im Brustkorb?
  11. Sich vorstellen, der Kopf ist wie eine Lotusblüte oder Seerose und darf sich sanft auf der Wirbelsäule bewegen. Ganz sanft Raum in den Hals-Nacken Bereich bringen.
  12. Kopf wie eine Schildkröte nach vorne recken – längen und zurück und dann die Mitte finden

Effektiver werden die Übungen, wenn du die Anatomie kennst und deinen Geist mit einschaltest.

Über ein Feedback, ob die Übungen verständlich sind, freue ich mich oder ob ich sie anders beschreiben soll.

Wer sie live erleben will, hat im Hofgarten im Juli/August die Chance.

Weitere Übungen zum Leichter Sitzen findest du hier

 

TRAGER für den Alltag -8 Schreibtischübungen

Ihr kennt das sicher, der Nacken zieht, der Rücken schmerzt, aber du hast keine Zeit für große Pausen.Bei „Trager für den Alltag“ benötigt du keine Sportklamotten oder Isomatten.

Legen wir los:

Du sitzt auf deinem Stuhl und drückst 3x die Füße ganz langsam in den Boden und wieder lösen.
Spüre, wie sich der Druck der Füße in die Oberschenkel, den unteren Rücken fortsetzt und beobachte was sich in deinem Körper bewegt.

2. Sitze bewusst auf dem Stuhl, spüre die Fläche und lasse dein Po Gewicht sinken.
Bei mir spüre ich, wie die Füße weniger in den Boden drücken, die Schultern sinken dürfen und sich die gesamte Rückenmuskulatur entspannt. Wie ist das bei dir?

3. Jetzt 3x das Becken nach links kreisen – Pause und 3 x nach rechts kreisen.
Das lockert die Organe und sie können wieder leichter arbeiten.

Du kannst bei nachfolgender Übung die Arme in den Schoß legen oder hängen lassen, was dir angenehmer erscheint.

4. Dreimal die rechte Schulter sanft nach oben ziehen, langsam wieder sinken lassen –  als ob deine Schulter dein Ohr küssen möchte
Bei mir fühlt es sich an, als ob das Gewicht der Armknochen sinken darf.

5. Dreimal die linke Schulter sanft nach oben ziehen, wieder langsam sinken lassen – als ob du dein Ohrläppchen sanft streicheln möchtest.

Atme tief durch, stelle dir vor, dein Brustraum weitet sich und deine Schultern dürfen noch weiter absinken. Was für ein Bild entsteht bei dir, oder was spürst du? Ich hatte gerade das Bild eines Springbrunnens. Jeder Atemzug ist wie das Wasser – es kommt und geht.

6. Lasse die Arme neben deinem Stuhl hängen und mache mit diesen sanfte Wellenbewegungen – ruhig erst der eine, dann der andere Arm

7. Stelle dir vor, dass die Arme immer länger werden und die Handgelenke freier. Probiere verschieden Bewegungen mit deinem Handgelenk. Strecke deine Finger ganz weit.

8. Noch eine Bewegung für den Nacken: Wiege deinem Kopf wie eine Seerose auf dem Wasser sanft hin und her – übringens sind die kleinen Bewegungen sehr effektiv

Lege die Hände in den Schoß und mache eine kurze Pause –  spüre, was sich verändert hat und wo du dich wohlfühlst. Wenn dir eine Bewegung gut tut, mache sie öfter zwischendrin. Trinke einen Schluck Wasser dazwischen, damit dein Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist.

Ich wünsche noch ein entspanntes Arbeiten und sollten sich Verspannungen gar nicht lösen, helfe ich gerne weiter mit meinen Händen und der Tischarbeit.

#10minBlog #25 Wettbewerb oder Konkurrenz

Heute lag unter meinen Händen eine Klientin und es kam dann neben der sanften Entspannung das Gespräch auf Konkurrenz. Sie meinte, es gibt doch immer jemanden, der besser ist.

 

 

 

Vielleicht kennt ihr das, dass euch immer wieder jemand sagt, das kannst du nicht. Das passiert manchmal. Ich hatte gestern eine Situation, wo mein Sohn mir sagte, er möchte alleine nach Italien. Ich habe nur gesagt, das finde ich klasse. Allein reisen ist eine wunderbare Erfahrung. Ich ermutige ihn dazu diesen Reise zu machen.

Ich erinnere mich an die Zeit, als die Kinder kleiner waren. Wie oft habe ich gesagt: Geht nicht gibt es nicht.

Das gilt auch für mich und ich sehe keine Konkurrenz. Jeder ist einzigartig und besonders auf seine Weise. Wenn ich nicht so erfolgreich bin wie andere, ist es wichtig genauer hinzusehen. Wie ist deine Lebenssituation. Erlaubt sie es gerade so viel zu machen wie der oder die….?

Für mich war es hilfreich hinter die Kulissen einzelner zu sehen und das zeigt dann warum oder wieso ich meinen Weg anders gehe.

 

Ich kann nur jeden ermutigen seinen eigenen Weg zu gehen und niemals versuchen den Weg eines anderen zu gehen. Jeder hat seinen Rhythmus und seine Geschwindigkeit und auch andere Ziele.

 

 

 

 

Bei den TRAGER Kolleginnen habe ich festgestellt, wie unterschiedlich alle sind. Jeder arbeitet anders, jeder hat andere Hände. So kann es gar nicht genug „Konkurrenz“ geben. Schön wäre, wenn noch mehr die TRAGER Methode lernen würden, denn je mehr sie können um so mehr wird die Welt friedlicher. Für mich ist sie eine Friedens Arbeit.

Letztens sagt mir jemand: „alleine in deiner Nähe, die Gespräche mit dir tun mir so gut.“

Eine andere heute: „Danke für das gute Gespräch, ich habe mein Gehalt bekommen, so wie ich es wollte. Ich bin so glücklich!“

Das berührt mich sehr und macht mich glücklich. So machen alle Erfahrungen, die ich im Leben gemacht habe einen Sinn.

Manche Dinge sind nicht in Geld zu messen. Geld benötigen wir alle um in diesem Staat zu überleben. Wichtig für mich, ist Zufriedenheit und die finde ich, wenn ich mir die Zeit nehme und überlege, was mir wichtig ist und welche Vision habe ich.

Diese Ziele verändern sich. Früher war mir Geld wichtig, jetzt sind es die Menschen um mich herum. Mein größtes Ziel ist es meinen Kindern und Enkelkindern, sofern welche kommen, eine Welt zu hinterlassen, die lebenswert ist.

Was machst du dafür?


  • Plastikfrei leben?
  • Einkaufen aus Bio Betrieben
  • Hinterfragen woher Lebensmittel kommen
  • Fahrgemeinschaften bilden?
  • Dich gesund halten (jede Tablette fließt in unser Wasser)
  • Freude verteilen – ein Lächeln verschenken
  • Bewusst einkaufen – Lebensmittel oder Kleider

Nochmal zurück zur Konkurrenz, Wettbewerb belebt das Geschäft und für jeden ist genug da. Also schmeiß die Gedanken, andere sind besser, andere können mehr, andere wissen mehr aus deinen Glaubenssätzen.

Du bist wunderbar, du kannst viel, du wirst noch mehr lernen, das Lernen hört nie auf. Ich finde das klingt viel ermutigender.

Maren Martschenko hat mich wohl auch unbewusst für das Thema Konkurrenz angeregt. Danke dafür.

#10minBlog #17 Leich(t)er Stehen -6 Tipps

Bleiben Sie in Bewegung – leicht und entspannt ist mein Motto!

Du kennst das bestimmt, es findet eine Abendveranstaltung statt, du zwängst dich in schöne Schuhe, manchmal bequem und dann geht es los.

 

Du stehst während einer Rede, wartest am Buffet oder verbringst die Zeit an Stehtischen. Hierzu bekommst du jetzt ein paar Tipps, damit der Rücken und die Schultern am nächsten Tag nicht schmerzen.

 

 

 


  1. Beine drehen auf der Ferse

Eine Übung die immer und überall gemacht werden kann Du stellst deinen Fuß auf die Ferse und lässt deine Zehen hin und her fallen. Wie ein Winken des Fußes. Das lockert den gesamten Hüftbereich. Im Liegen lockert diese Bewegung auch die Organe und ist wunderbar für bettlägerige Menschen geeignet.Oder abends im Bett.  Einmal den linken Fuß, dann den rechten. Übrigens auch als Morgengymnastik zu machen.


  1. Beine drehen auf der Fußspitze

Setze den Fuß auf die Fußspitze und wackele mit den Wadlsäckchen. Das entspannt die hintere Muskulatur


  1. Gewichtverlagen

Du stehst auf beiden Füße und verlagerst das Gewicht von links nach rechts. Ganz leicht, ganz entspannt. Diese Bewegung aktiviert die kleine Muskulatur an der Wirbelsäule bis zum Nacken.


  1. Wasserwellen

Nach dem Halten des Empfangssektes, lasse deinen Arm hängen und mache kleine Wellenbewegungen. Einmal links, einmal rechts. Bei der Computerarbeit oder dem Autofahren auch gut geeignet.


  1. Erdberührung

Spüre beide Füße und drücke sie fest in den Boden, dann wieder lösen. Das aktiviert die Po- und Beinmuskeln und lockert wieder


  1. Seerose

Bewege deinen Kopf ganz sanft auf der Wirbelsäule. Kreisen, hin und her, was gerade dein Impuls ist. Ganz soft.


Abends wenn du nach Hause kommst, schüttel dich ganz kräftig, so als ob du ein nasser Hund bist und lockere  alle deine Zellen. Wenn du dann noch mit dir lachst ist es perfekt.

Ich wünsche einen entspannten und informativen Abend oder Messetag.

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Es machen schon viele mit und es macht Spaß!

#10minBlog #1 Beweglich bleiben

Ich komme gerade von einem bewegten Wochenende vom Wandern und war dankbar über viele kleine Gedankengänge, die mir geholfen haben, dass ich leichter laufen konnte. Diese teile ich gerne mit anderen, da ich gemerkt habe, dass es Ihnen dann auch besser geht.

Nachdem ich mit einer Gruppe aus Jugendzeiten unterwegs war, kam die Frage was ich mache. Menschen wieder in die Mitte bringen, wieder richtig auf die Füße stellen und mein wichtigstes Anliegen ist, dass sie mit ihrem Leben in Frieden sind.

Einer der Freunde hatte plötzlich vom Bücken beim Abspülen starke Rückenschmerzen, also habe ich ihn im Essraum gleich auf den Tisch gelegt und er bekam kurzerhand eine Session. Am nächsten morgen schaute er mich mit großen Augen an und meinte, meine Schmerzen sind weg, was hast du gemacht? Ich kann es gar nicht wirklich beschreiben. Klar ist, dass die Muskeln besser arbeiten, wenn keine Verklebungen oder Verspannungen vorliegen. So ist es mein Ziel, dass viele Menschen kleine feine Übungen kennen, dass sie sich selber helfen können oder sich auch in meine Hände begeben. Denn das Leben ist zu kurz um verspannt zu sein oder sich mit Medikamenten vollzustopfen. Sie beheben zumeist nicht die Ursache. Der beste Arzt bist du selber und unsere Körper sind auf Bewegung ausgelegt. Egal wie alt du bist.

Wenn ich so am Schreiben sitze, merke ich wie ich unbewusst die Schultern hochziehe. Selbst bei 10 Minuten durchgehend schreiben.

Also erinnere ich mich, dass ich tief einatme, damit sinken die Schultern nach hinten unten und die Arme entspannen wieder. Probiere es doch ab und an dazwischen aus.

Wenn ich fertig geschrieben habe, werde ich garantiert die Wasserwellen Übung mit den Armen machen.

Arme neben den Stuhl hängen und ganz kleine Wellen machen. Damit auch die Handgelenke wieder locker werden. Am besten erst mit dem einen Arm, eine kleine Pause machen und beobachten, wie sich beide Arme anfühlen, gibt es hier einen Unterschied? Dann mit dem anderen Arm. Spiele mit der Bewegung und lasse die Wellen fließen.

 

 

So, 10 Minuten sind um und jetzt wünsche ich einen guten Wochenstart und werde die Herausforderung der 10 Minuten Challenge – #10minBlog von Maren Marschenko annehmen.

Ich freue mich über Feedback oder Kommentare.

 

Körperliche Leichtigkeit – Privat und im Job

Wie Sie beweglich bleiben – auch für Sportmuffel

Vor kurzem hielt ich einen Vortrag bei den webgrrls-bayern.  Es ging um Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Egal ob Sie am Schreibtisch sitzen, in der Bahn oder bei Konferenzen. Die Übungen erleichtern und stärken Ihre Muskulatur. So werden Schmerzen oder auch chronische Spannungen vermieden. Sie merken viel schneller was Sie brauchen und können Krankheiten im Vorfeld ausweichen.

Haben Sie einmal das System verstanden, dass alle Muskeln an einem Strang hängen, wie bei einer Marionette, machen die kleinen und feinen Bewegungen einen Sinn.

Eine Lieblingsübung von mir, das Beine rollen:

Egal wo, Hauptsache rollen, ob auf dem Tisch oder mit der Ferse auf dem Boden. In dem Moment wo Sie im Stehen den Fuß auf die Ferse stellen und die Zehen hin und her bewegen, massiert der  Knochen (Ober- und Unterschenkel)  mit seinem Gewicht die innere Muskulatur, Nerven, Sehnen, Venen, Adern, alle Zellen. Jetzt verstehen Sie, dass so kleine Bewegungen ihr System in Schwung bringen. Probieren Sie es aus. Abends oder morgens im Bett ist diese Übung sehr gut für alle Muskeln und Organe. Im Sitzen auf Ihrem Bürostuhl oder in der Bahn.

 

Das Spannende war, dass Viele meinten, jetzt verstehen Sie die Übungen erst. Sie hatten von mir einiges gehört, aber nach dem Vortrag und dem Ausprobieren vor Ort mit mir, den anatomischen Erklärungen, wurde klar, wie es sich anfühlen kann. Probieren geht über studieren.

Die nächste Möglichkeit ist am 17.Mai .2017 in München im Arbeitstraum. Seien Sie dabei und melden sich an  info@jessica-leicher.de
Anmeldung Impulstag 17.05.2017 Kommen Sie locker und leicht zu Ihrem Erfolg

Wenn Sie die Bewegungen bzw. Übungen einmal verstanden haben sind sie unvergeßlich.


Eine Klientin meinte vor Kurzem: “jetzt war ich vor 9 Jahren bei dir und erinnere mich immer noch an deine Tipps. Das ist unglaublich.”


Weitere Tipps finden Sie bei:
Instagram https://www.instagram.com/leichtermitleicher/
Twitter https://twitter.com/jessicaleicher

Mehr zu dem Vortragsabend können Sie hier nachlesen
http://www.webgrrls-bayern.de/2017/04/nachbericht-jessica-leicher-2017/

Danke an Elisabeth Pfahler-Scharf für die Fotos.


 

Fünf Tipps für das Schwimmen ohne Schmerzen

Schwimmen See

Leichter Schwimmen: Finde heraus, wie viel der Kopf bestimmt und wie du dich effektiver bewegst. Schwimmen trainiert die Rückenmuskeln, ist schonend für die Gelenke und macht glücklich. Wo tauchst du ein? Ins Becken im Schwimmbad oder in einen See? Ganz egal, das Wasser wird dich umgeben und du wirst ein Teil davon.

  • Spüre bewusst die Bewegungen deiner Beine im Wasser. Wo überall spürst du deinen Körper?
  • Wenn du beim Brustschwimmen die Arme einsetzt, wie weit darf sich dein Brustbein öffnen?
  • Wie viel Bewegung passiert in den Schulterblättern? Ziehe sanft die Arme auseinander und genieße den Platz, den du hast.
  • Wie ist es, mit mehr oder weniger Kraft zu schwimmen? Treten Schulterprobleme auf? Welcher Bewegungsumfang ist angenehm?

Spiele mit den Ellenbogen. Bewege sie auf und ab. Wie frei darf das Schultergelenk werden? Wie fühlt es sich an, wenn sich alle Verklebungen lösen und die Zellen geschmeidig werden, sich förmlich anschmiegen und durch das Wasser gleiten?

Wie Schwimmen auf den Körper wirkt:

  • fördert die Durchblutung,
  • fördert die Muskelentspannung,
  • lockert die Gelenke und
  • fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Schließe die Augen und spüre nur noch. Was nimmst du wahr?

Stell dir vor, du schwimmst wie eine Schildkröte, Zeit spielt keine Rolle. Es ist egal, wann du ankommst. Spüre dabei, wie viel Vertrauen du zum Wasser haben kannst. Es trägt dich und du kannst hindurchgleiten. Das Wasser auf der Haut ist wie Streicheleinheiten. Genieße sie.

Bleibe einen Moment im Wasser stehen. Atme tief durch. Mache kleine Wellen mit den Händen und Armen. Das ist das TRAGER Prinzip. Jede Welle bringt den ganzen Körper in Schwingung. Lasse diese Wellen jetzt entstehen, während du in den Computer schaust, quasi im Trockendock. Was bewegt sich alles bei dir und was entspannt sich?

Schwimmen im See

Wie Schwimmen auf die Seele wirkt:

  • bringt Ruhe und Entspannung,
  • stärkt das Selbstvertrauen,
  • abschalten vom Alltag,
  • gibt Kraft und Energie,
  • stärkt das Durchhaltevermögen.

Wenn du aus dem Wasser steigst, spüre deine Füße. Wo ist dein Schwerpunkt? Was nimmst du wahr? An welchen Moment möchtest du dich erinnern?

Mehr
Schwerelose Bewegungen im Wasser
Wasser-Sommer-Seen

 

Körperarbeit: Was ist TRAGER Walk?

Hofgarten

Die Bezeichnung verwirrt denn es wird ein langer Spaziergang vermutet. Was ist gemeint beim “Trager Walk”?
Wir treffen uns im Hofgarten und werden direkt bei den Blumenrondells Mentastics kennen lernen. Das heißt: es sind Formen des Gehens, Stehens und wie die Arme bewusster bewegt werden.
Diese Bewegungen werden Sie täglich in der Arbeit oder Freizeit unterstützen können, mit wenig Aufwand werden die Muskeln entspannt bzw. mit Energie gefüllt.Hände
Die Kurse sind individuell und ich stimme jeweils die Übungen und Bewegungen auf die Teilnehmer ab. Je nachdem was gefragt ist.
Grosse Taschen, Büroschuhe, enge Kleidung ist kein Problem. Es ist keine sportliche Aktion und eine klarere Bezeichnung ist „Trager für den Alltag“ Freie, Bewegungen, Weite, Leichtigkeit, Spaß!
Sie bekommen viele Ideen zur Entspannung von Nacken, Schultern und dem Rücken. Keine Schmerzen mehr.
Das Ambiente ist phantastisch und Abendentspannung unter Bayerischen freiem Himmel ist einmalig.
Hier finden Sie eine Beschreibung eines Workshops. Er kann Ihnen Geschmack machen, die Bewegungen auszuprobieren. Gelesen ist nicht gefühlt. Hier finden Sie die nächsten Termine
Sie möchten dabei sein? Über eine kurze Rückmeldung info@jessica-leicher.de oder Telefonisch 089/55050933 oder SMS 0170/5800450 freue ich mich, damit wir uns sicher treffen.

Übrigens Mentastics finden Sie auch bei meinem Twitter Account Jessica Leicher.

Leich(t)er den Nacken entspannen

Bank Sta See

Wie bringe ich einen verspannten Nacken wieder locker? Hier bekommst du ein paar Anregungen dazu.

 

 

 

 

Setze dich bequem auf deinen Stuhl und spüre das Po Gewicht. So, dass die Beine keinen Gegendruck geben. Ganz locker.

  • Wende deinen Kopf sanft von links nach rechts.
    Nimm die Augen dazu, bewusst in die gleiche Richtung mit.
    Die gleiche Bewegung, aber die Augen gehen gegengesetzt, diese Bewegung ist viel kleiner.
  • Dann bewege das Kinn langsam auf und ab. Was passiert im Nacken? Probiere große und kleine Bewegungen.

Wieviel Weite darf im Nacken entstehen?

  • Jetzt kippe deinen Kopf nach rechts und dann nach links, als ob du eine Schüssel kippst und das Wasser schwappt hin und her. Langsam. Vielleicht spürst du die Bewegung in der ganzen Wirbelsäule.
  • Dann kneife die Augen 3x bewusst zusammen und wieder öffnen.

Sta See

Spüre was sich verändert hat.
Diese Bewegungen kannst du ohne Aufwand immer und überall machen.
Viel Spaß!

Mehr Ideen um den Rücken und alle Muskeln zu entspannen, findest du unter der Suchfunktion „Mentastic“ (Wendeltreppe)
Bei Verspannungen hilft es Magnesium zu nehmen und sich die Frage stellen:
“Habe ich genug getrunken?”.

Raus aus dem Hamsterrad

Sie kennen sicher das Gefühl, wie ein Hamster im Hamsterrad. Das Rad dreht sich immer schneller. Wie können Sie anhalten und was können Sie für sich tun?
Der erste Schritt ist erst einmal kurz anzuhalten und in den eigenen Körper spüren. Wie geht es mir? Wenn ich mich still hinsetze, wie lange dauert es, bis ich wieder lossausen möchte.
Es ist ganz wichtig immer wieder die Zeit anzuhalten, auch wenn es nur ein kurzer Moment ist. Ähnlich einer Meditation. Dazu braucht es nicht 2 Wochen Urlaub sondern ein paar Sekunden.
Lassen Sie sich von mir mit ein paar Bildern und einer Übung inspirieren und in eine kleine Pause entführen.

  •  Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl
  •  Spüren Sie die Verbindung von Po und Stuhl
  •  Lassen Sie wirklich Ihr Gewicht auf den Stuhl sinken
  •  Beobachten Sie ob Ihre Beine entspannt sind
  •  Lassen Sie die Schultern hängen
  •  Die Arme neben dem Körper dürfen einfach hängen
  •  Beginnen Sie ganz kleine Wellen mit Ihren hängenden Armen zu machen
  •  Als ob Sie kleine Wellen im Wasser machen
  •  Dann legen Sie Ihre Arme wieder auf Ihre Beine und genießen die Stille
  •  Luft holen, tief durchatmen und weiter geht’s

Walchensee Berge Bank

 

 

 

Überprüfen Sie innerlich ob alle Termine wirklich sein müssen. Weniger ist mehr. Sehr viel Stress ist hausgemacht. Bleiben Sie ihr Pilot und steuern Sie Ihr Leben. Wie Claudia Kimich sagt: “Nein ist ein ganzer Satz”