14 Bewegungsübungen für den Alltag – Leichtermitleicher

“Bleiben Sie in Bewegung – leicht und entspannt” ist mein Motto

Sehr oft höre ich im Moment den Satz, puuh haben wir viel gegessen. So ist das bei manchen nach Feiertagen.

Da gibt es nur eins, Schuhe anziehen und raus an die frische Luft.

Wenn das nicht möglich ist und du ab und an am Bahnsteig stehst oder einen stehenden Beruf hast, helfen dir vielleicht ein paar Ideen aus meinem Repertoire.

14  Übungen für den Alltag

  • Gewichtverlagern
  • Fuß auf die Ferse und die Zehen nach links und rechts schwingen.
  • Fuß auf die Zehen und die Ferse drehen.
  • Sich vorstellen, ich stehe oder gehe wie auf Moos.
  • Füße ab und an in den Boden drücken, damit die Faszien gestreckt werden.
  • Zehen bewegen, als ob die Füße nach vorne krabbeln.
  • Das Knie bewegen, als ob ein Pinsel waagrecht dran ist und Sie ein Bild malen.
  • Sich vorstellen, der Fuß ist wie ein Kreis und rundherum kreisen.
  • Arme mit leichten Bewegungen wie eine Welle bewegen und hängen lassen.
  • Ab und zu die Schultern Richtung Ohren ziehen uns sanft sinken lassen.
  • Tief einatmen, Schultern nach hinten und sich die Frage erlauben, wieviel Raum ist in der Lunge.
  • Sich eine Wendeltreppe vorstellen und um die Wirbelsäule kreisen (gedanklich-klein).
  • Sich vorstellen, der Kopf ist wie eine Lotusblüte oder Seerose und darf sich sanft auf der Wirbelsäule bewegen. Ganz sanft Raum in den Hals-Nacken Bereich bringen.
  • Kopf wie eine Schildkröte nach vorne recken – längen und zurück und dann die Mitte finden.

Solltest du doch noch Schmerzen oder Verspannungen haben, vereinbare einen Termin  mit meiner Massageliege Dort ist Verwöhnen und die totale Entspannung  angesagt.

Am 19.Januar gibt es einen “Leichter mit Leicher” Walk in Gauting, da können wir ganz viel experimentieren und ich garantiere, du wirst die Bewegungen nicht mehr vergessen.

Wie war das Feedback von einem Klienten

“So schnell kann ich nirgends abschalten. Es ist ein Zustand zwischen Schlafen und Wach sein. Die totale Entspannung, ich fühle mich wie neugeboren”

Hier findest du noch mehr Übungen für deinen Alltag

Mentastics in München und Weltweit  was ist das?
Wendeltreppe oder Hollywoodschaukel
Leich(t)er Schneeräumen

Life-Work-Balance: aktive Entspannung im Gehen

Hier findest du eine Beschreibung der Wanderung zum Gschwadtnerbauer in Garmisch und fünf Tipps zum entspannten Gehen, damit es keinen Muskelkater gibt.

 

2016085 Hängebrücke

Life-Work-Balance: ein gesundes Gleichgewicht zwischen Bewegung und Pause

Ich nehme euch heute zum TRAGER Walk in die Berge mit.

Eine kurze Anreise nach Partenkirchen und die Wanderschuhe werden geschnürt. Es geht durch ein kleines Tal an einem Wasserfall vorbei den Berg hinauf. Gleich zu Beginn spüre ich meine Füße und beginne gleichmäßigen Schrittes. Ich entdecke meinen Rhythmus, damit die Atmung und der Kreislauf eins werden. Um die Stufen leicht und locker zu gehen, drücke ich mich jedes Mal bewusst ab und stelle mir die stabilen Knochen vor. So spare ich Kraft.

 

2016084 Hängebrücke

Wir erreichen entspannt die Stelle, wo einst die Gamshütte stand. Jetzt führt eine Hängebrücke über das Tal. Ich überliste mich selbst und überquere die Brücke. Vorher habe ich zugegeben, dass Hängebrücken nicht meine Stärke sind, und die Ermutigung meiner Mitwanderinnen hat mich sehr gestärkt.

Glücklich und mindestens fünf Zentimeter größer erreiche ich die andere Seite. Dort spüre ich wieder festen Boden unter den Füßen.

 

 

 

2016083 Wandern

Weiter geht es durch Wälder und über Wiesen. Wir betrachten die Bäume, die Wurzeln und spüren in unsere Füße hinein. Nach einer Pause mit MENTASTICS-Übungen, damit die Beine nicht schmerzen, und einer Lockerung der Muskeln merken wir, wie uns die Neugier auf den Berg treibt.

Ziel ist der Gschwandtnerbauer und das Kuhglockengeläut empfängt uns schon von weitem. Die Hausmannskost und die Kuchen sind hervorragend, die Aussicht ist einfach grandios.

 

20160810 Ich Genuß

 

Wir genießen nach dem Laufen die Ruhe und das entspannte Sitzen.

Die Stühle erlauben das Anlehnen und die Brüstung das gemütliche Hochlegen der Beine.

 

 

Zurück geht es bergab und wir spüren die Beine wie Spiralfedern. So werden die Knie nicht so belastet und es geht sich leichter.

Ein Traumtag mit wirklich schöner Aussicht geht zu Ende. So kann ich Kraft tanken für die nächsten Klienten. Bewegung und Entspannung geht so leicht.

Zu Hause lockere ich die Beine mit Beinerollen, Wadendehnen und vor dem Zu-Bett-Gehen gibt’s noch ein heißes Fußbad mit Natron und NUAD Öl. 

2016088 Baum Aussicht

Leich(t)er Gehen im Hofgarten München

Hofgarten 3

Es wird schon bald Tradition. Im Juni war der erste Trager Walk draußen im Hofgarten München. Gemeinsam entdecken wir, wie unterschiedlich sich Orte und Wege anfühlen. Die Geräuschkulisse, wenn Fahrräder über den Kies fahren, der Geruch der Linden und die Menge an Menschen. Jede Einzelne nahm etwas anderes wahr.

 

 

Wir machen viele Entdeckungen:

  • Wie fest wird die Muskulatur, wenn wir gehen und an Beton denken?
  • Wie geschmeidig, wenn wir gehen und an Moos denken? Eine Teilnehmerin hatte die Assoziation “Chefetage” wegen des Teppichbodens.
  • Knieschmerzen: Lass dein Knie vor dir gehen. Um Bewegungsübungen in den Alltag zu integrieren, kam meine Anregung: “Gehe mit deinem Knie aufs Klo”, was uns herzlich zum Lachen brachte.
  • Vor der Kaffeemaschine: Wechsel dein Gewicht von links nach rechts. Nütze die Pausen, das entspannt auch das Gehirn.
  • Lass die Arme hängen, spüre wie das ganze Körpergewicht in den Boden sinkt. Die Knochen sind wie ein Gerüst, sie stützen dich.

Kleine Wellen der Arme bringen viele Schulter-Nacken-Muskeln in Bewegung. Wir machen das als Partnerübung. Eine stützt die andere an der Schulter. Was gibt es Besseres, als sich anzulehnen? Auch hier das Spiel mit dem Gewicht. Probiere es an einem Baum oder Türstock aus.

Hofgarten 1

 

Erfüllt von neuen Erfahrungen gehen wir locker und leicht, die wunderbaren Rosenbüsche im Hofgarten betrachtend, in den Biergarten vom Tambosi und lassen den Abend kulinarisch und mit anregenden Gesprächen ausklingen. Und mit dem Gefühl, wir kennen uns schon länger. Ein Dankeschön an die Anwesenden, es war auch für mich ein erfüllender Abend mit viel Leichtigkeit.

 

 

Das ist ein kleiner Auszug aus dem Trager Walk, neugierig?  Die nächsten Termine sind am 20.7. und 16.8.2016 im Hofgarten München. 

Leichter Gehen – ohne Jogginghose

Hofgarte Gehen

 

 

 

 

 

 

Du kennst das vielleicht. Du gehst zum Sport, ins Fitness und machst bewusst Übungen für den Körper.Wie angenehm wäre es, entspannende Bewegungen in den Alltag einfließen zu lassen. Egal was du anhast, ob Businessanzug, Kostüm, lange Hose oder Rock.

Du wartest auf die Bahn und denkst an Verschiedenes. Gib deinem Kopf eine Pause!

  1. Übung

Nehme bewusst deine Füße wahr und spiel mit deinem Körpergewicht. Nach vorne, hinten, seitlich. Ganz klein, fein, sodass du nicht deinem Nachbarn in die Arme fällst. Nehme wahr, was dein restlicher Körper dabei macht. Was verändert sich?

Diese Welle bringt deine Wirbelsäule, die vielleicht den ganzen Tag saß, in Bewegung. Deine Bandscheiben werden gelockert und so kann sich die Pufferwirkung entfalten. Außerdem wird der Spinalkanal gut durchblutet und aktiviert. Mit dem Spinalkanal oder auch Rückenmarkskanal sind alle Organe und Extremitäten verbunden. Wenn die Hände oder die Füße einschlafen, bitte auch daran denken.

  1. Übung

Drücke deine Füße fest in den Boden, bis dein Blick geradeaus geht. Spüre, was das Gewebe in deinem Körper macht. Die Muskeln und Faszien werden gelängt und das ist für deine Gelenke wie ein Gaumenschmaus. Raum, Luft, Weite.
Was passiert mit deiner Aufrichtung? Wie viel Raum bekommen die Verdauungsorgane? Was fällt dir auf?

Dann gehe mit diesen “neuen” Gefühlen und integriere sie.

Wenn du noch mehr Übungen direkt mit mir und zukünftig auch wirkungsvoll machen möchtest:

kostenfrei am 23.6./20.7./16.08.2016  um 18.30 Uhr im Hofgarten in München.

Treffpunkt: Unter der 2. Laterne

Anmeldung info@jessica-leicher.de

Der Trager Walk – locker-leicht und geschmeidig durchs Leben und, ganz wichtig, jeden Tag ein wenig Spaß und über sich selbst schmunzeln. Das erleichtert vieles und bereichert dein Leben. Noch besser: eine entspannende Session bei mir.

Baum

Raus aus der Schwere rein in die Leichtigkeit

Leich(t)er sein – Müheloser – Entspannter – Sich dem Leben anvertrauen

Vielleicht kennt Ihr das, ihr seid gut drauf, schaltet das Radio ein und hört Katastrophennachrichten. An manchen Tagen registriert man es kaum, an anderen, gerade wenn man selbst nicht so stabil ist, ziehen sie einen herunter.
Gehen 17
Was braucht es, damit du schnell wieder ausgeglichen bist?
Ein Spaziergang, deine Lieblingsmusik, Sport, ein Buch, Freunde anrufen? Was machst du?
Ich bin immer für das leich(t)er sitzen, gehen oder stehen. Genauer gesagt, ist es die bewusste Bewegung. Wie kannst du für dich sorgen oder reagieren? Dazu ist es gut, wenn du deinen Körper kennst. Beobachte deine Körperhaltung im Spiegel, im Schaufenster – wohlwollend.
Was kannst du für dich tun?

Zum Beispiel in oder vor einer Besprechung, einer Verhandlung oder einem Gespräch?
Spüre deine Füße und laufe mit guten Bodenkontakt entweder zur Toilette oder nehme statt den Lift das Treppenhaus. Das gibt Energie, fördert die Durchblutung.
Werde dir deiner Füße und deiner Körperhaltung bewusst. Erinnere dich an die letzte gelungene Besprechung oder Verhandlung und gehe gestärkt mit dem Ziel vor Augen in die Konferenz.
Solltest du den Faden verlieren, werde dir deiner Sitzknochen bewusst und spüre die Stabilität des Stuhles. Spüre deine Fußsohlen und deine Kraft. Wenn dein Körpersystem in Sicherheit ist, ist dein Geist klarer.
Lehne dich je nach Situation an der Rückenlehne an und höre genau hin was dein Gegenüber sagt. Bleibe präsent und gebe dir Raum mit deiner Antwort. Spüre dabei die Stabilität deiner Rückenlehne.

Wenn der Tag vorbei ist, erlaube dir auch wenn du müde bist deine
Füße zu spüren und stelle dir vor, dein Gewicht ruht auf den Knochen. Balanciere beim Gehen deinen Körper so aus, dass du in deine Mitte kommst.
Ein paar Ideen dazu:
– Gehe so, als ob deine Füße vor dir gehen
– Stoße dich bewusst bei jedem Schritt vom Boden ab
– -Gehe sowie auf Moos und rolle geschmeidig deine Knöchel ab
– Gehe so als ob ein Smiley vor deinem Bauch hüpft
– Nehme bewusst die Schultern nach hinten unten.

Wenn dir meine Ideen gefallen oder du Anregungen hast, freue ich mich über Feedback. Schreibe mir deine Erfahrungen. Sind die Ideen hilfreich für dich?
Solltest du Unterstützung für Verhandlungen brauchen, egal ob Gehaltsverhandlungen, Partner, Kinder empfehle ich das neue Buch von Claudia Kimich Verhandlungstango.
Das Wissen trägt auch zu einem “leichteren” Leben bei.Verhandlungstango

Waldlauf – Tragerwalk

WaldwegEs heißt immer Sport ist gut für die Gesundheit. Jeder hat ein anderes Bild von Sport, das merke ich zumindest aus den Gesprächen mit meinem Mann. Wir sind nicht immer einer Meinung und das ist gut so.
Ich gebe heute ein paar Anregungen, die beim GEHEN oder LAUFEN umgesetzt werden können.
Wie wäre es wenn du dir vorstellst:
du gehst mit den Füßen vor deinem Körper
was passiert? Wie verändert sich dein Schwerpunkt. Spiel damit, wie es sich anfühlt wenn du den Oberkörper etwas nach vorne nimmst. Was verändert sich wenn du ihn nach hinten nimmst. So wie ein Aufstehpüppchen. Was macht das Becken? Ist es steif oder in Bewegung? Rollst du die Füße ab? Wie ist dein Atem?
Neues Bild:
Du gehst mit den Knien zuerst?
Was verändert sich in deiner Körperhaltung? Ist diese Bewegung angenehm?
Den meisten vermutlich ein bekanntes Muster, du gehst mit den Schultern zuerst.
So laufen viele Menschen, vor allem wenn sie es eilig haben. Erinnere dich an deine Füße, wenn du es eilig hast und nehme wahr was sich verändert.

WeltkugelIch lade dich nochmal ein, wirklich deine Füße zu spüren. Nimm dir einen Moment Zeit und verlagere das Gewicht von links nach rechts. Wenn du jetzt noch einmal losgehst, stellte dir vor du hättest eine Weltkugel unter deinen Füßen und mit jedem Schritt bringst du sie in Bewegung.
Wie geht es noch leichter, noch freier?
Du liest diese Zeilen am Computer? Dann lasse dein Gewicht im Becken mal rechts mal links sinken und spüre was sich verändert.

 

Der bewegte Waldspaziergang – Wie kann ich leichter, bewusster Gehen?

Löwenzahn WieseJPGDu kennst das sicher, die innere Frage:  „Gehe ich spazieren,  oder gehe ich nicht?“ Aus der Erinnerung weiß ich, dass ein Spaziergang, in der Natur mir sehr viel gibt. Ich möchte dich heute mit auf meinen persönlichen Spaziergang mitnehmen, da er für mich ein unvergessliches Erlebnis ist.

Rein in die Schuhe. Erst geht es ein Stück über Teer und ich stelle mir die Frage, „Wie würde es sich anfühlen ganz leicht zu gehen?“ Ich merke wie sich meine Muskeln entspannen und das Laufen geschmeidiger wird. Dann geht es auf einen Kiesweg. Hier spüre ich jeden Stein. Je langsamer ich gehe umso mehr Zeit habe ich wirklich zu spüren, wie meine ganzen Fußmuskeln aktiviert werden. Das ist ein wunderbares Gefühl.

Ich bleibe stehen und beginne das Gewicht von links nach rechts zu verlagern. Dabei merke ich wie sich mein Körper immer mehr aufrichtet. Ich nehme die Umgebung wahr. Ich höre das Rauschen der Würm. Die Vögel geben ein Konzert. ich nehme den Löwenzahn am Wegesrand wahr. Die Samen schauen so leicht aus, so fein. Ich bekomme das Gefühl von Leichtigkeit, fast Schwerelos, ein Teil vom Ganzen zu sein.

Löwenzahn FlugMeine Neugier treibt mich in den Wald. Dort ist eine ganz andere Stimmung als auf dem Feldweg. Es ist ein anderes Gefühl. Ich nehme wieder meine Füße wahr und gehe mit Schwung eine leichte Steigung bergauf. Ich stelle mir vor, „dass es mich geht“. Wie von alleine. Ich erinnere mich an ein Känguru das springt. Mühelos, leicht. (Das Video auf meinem Blog Artikel Faszien zeigt es)

Ich erreiche eine Lichtung und mache Pause auf einem Hochsitz. Ich spüre einen Windhauch, sehe die Bäume und Büsche die sich bewegen. Die einen Blätter tanzen schneller, die anderen langsamer. Um mich herum ist wieder ein Vogelkonzert.

Stille, Frieden und doch Bewegung, Lebendigkeit um mich herum. Purer Genuss. Energiegeladen trete ich meinen Rückweg an. Ich erinnere mich an das Bild, „mit den Knien gehen“ und versuche es. So kann mein Fuß leichter aus der Hüfte fallen und es ist fast, als ob ich nach Hause tanze. Glücklich und in Frieden mit mir genieße ich zu Hause einen Tee.

Ich bin gespannt, was du alles auf deinem nächsten Spaziergang entdeckst, wenn du alles deine Sinne einsetzt.

Triathlon München – Wie kann es leichter gehen?

Du kennst das bestimmt. Es steht ein Wettkampf an und da heißt es sich vorzubereiten.

Morgen startet der München Triathlon im Olympiapark mit den Disziplinen Schwimmen, Laufen, Radeln.Mit Leichtigkeit Radeln

Milton Trager würde bei den Trainingseinheiten sicher die Frage stellen: „Wie könnte ich leichter laufen, leichter Radeln und lockerer Schwimmen?“ Das Leichter bezieht sich nicht darauf mit weniger Kraft, sondern wie kann ich meine Kraft effizient nutzen.

Bei der Begleitung einer Klientin habe ich gemerkt, wie nützlich es ist die Anatomie zu kennen und welche Muskeln wirklich unterstützend sind. Sowohl die Lockerung  der Muskeln, als auch die Körperwahrnehmung trägt zu einem guten Ergebnis bei. Dazu kann eine TRAGER Session eine gute Vorbereitung sein. Bei mir erfährst du  nicht nur Leichtigkeit, sondern auch, wie hilfreich es ist, wenn mit Bildern und Vorstellungen gespielt wird.

  • Beim Laufen kann zum Beispiel das Bild eines Tigers Energie geben. So kraftvoll und geschmeidig!
  • Beim Schwimmen, die Vorstellung, dass du dich zum Beispiel wie ein Delphin durchs Wasser bewegst.
  • Beim Radfahren, dass dir bewusst ist,  kraftvoll und doch leicht nach unten zu treten. Das Pedal kommt von alleine wieder nach oben. Außerdem wirklich das Gewicht auf dem Sattel zu haben.

Oftmals, wenn die Muskeln müde werden, hilft die Frage: „Wie könnte es leichter sein?“

Du hast noch nie von der TRAGER Methode gehört? Dann besuche unsere Verbandsseite oder melde dich bei mir. Ich beantworte gerne alles Fragen rund ums Tragern oder auch die Ernährung.

Ach ja und den Teilnehmern ganz viel Spaß und persönlichen Erfolg!